ΒΑΛΑΣΙΑ ΤΟΚΜΑΚΙΔΟΥ : «ΕΝΑ ΚΟΥΤΑΚΙ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ «ΚΡΥΒΕΙ» 6-7 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙΑ ΖΑΧΑΡΗ»
Συνέντευξη:Ευθύμιος Ιωαννίδης
Η Βαλασία Τοκμακίδου είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης και Υπεύθυνη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος του Προγράμματος ΤΕΒΑ, στον Δήμο Θεσσσαλονίκης. Καθημερινά στο γραφείο της, βοηθά δημότες του Δήμου Θεσσαλονίκης, δικαιούχους του προγράμματος ΤΕΒΑ με διατροφικές διαταραχές να εκπαιδευτούν ώστε να υιοθετήσουν πιο υγιεινές συνήθειες. Ζητήσαμε από τη Βαλασία να απαντήσει στις ερωτήσεις που της θέσαμε αναφορικά με διαδεδομένες αντιλήψεις γύρω από τα ζητήματα της διατροφής, τις οποίες απάντησε με περισσή προσήνεια και σας παραθέτουμε τη συνομιλία μας!
Βαλασία διανύουμε την περίοδο της νηστείας. Πολλοί μάλιστα είναι της άποψης πως είναι ευκαιρία να αδυνατίσουν, ενώ άλλοι διατείνονται πως η νηστεία παχαίνει. Τι ισχύει τελικά;
Στη νηστεία της Σαρακοστής λείπουν κατά κανόνα τα ζωικά τρόφιμα, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα . Η αλήθεια λοιπόν βρίσκεται κάπου στη μέση. Αφαιρώντας τις ζωικές τροφές δεν είναι απαραίτητο πως κάποιος θα παχύνει ή θα αδυνατίσει. Το μυστικό βρίσκεται στο τι τροφές θα επιλέξει να καταναλώσει για να αντικαταστήσει τα τρόφιμα που αποκλείονται στην περίοδο της νηστείας. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση ή αντίστοιχα στην απώλεια του βάρους παίζει η ποσότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Γενικότερα, οι πρωτεΐνες οι οποίες κατά κανόνα απουσιάζουν κατά την περίοδο της νηστείας είναι ιδιαίτερα χορταστικές ενώ αντίθετα η επιλογή περισσότερων ζυμαρικών, αρτοσκευασμάτων και διάφορων άλλων «νηστίσιμων» προϊόντων που επιτρέπονται την περίοδο της νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους αντίστοιχα. Το μυστικό βρίσκεται στην αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με όσπρια και θαλασσινά καθώς και στην επιλογή τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες προκειμένου να επιτευχθεί ο κορεσμός όπως είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθώς και τα όσπρια.
Οι υδατάνθρακες των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Διάχυτη είναι ωστόσο η άποψη ότι παχαίνουν και ότι δεν έχουν ιδιαίτερη θέση στο πλαίσιο ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Θα ήθελα τη γνώμη σου…
Όπως πολύ σωστά ανέφερες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας. Αποτελούν το βασικό θεμέλιο λίθο της διατροφής μας και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αν αναλογιστούμε ότι είναι η κυριότερη πηγή ενέργειάς του. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45 ως 60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: στους απλούς και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Η διαφορά τους έγκειται στο ότι οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος ενώ οι σύνθετοι διασπώνται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό, ανεβάζοντας τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πιο ομαλά. Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φρούτα, χυμούς, στο μέλι, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα από τις οποίες οι πιο κοινές είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα, δημητριακά και πολλά άλλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, συναντώνται κυρίως σε λαχανικά όπως ο αρακάς, σε όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στην πατάτα. Ακόμα ιδανικότερα, είναι να επιλέγονται συχνά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι και πολλά άλλα. Συνεπώς, οι υδατάνθρακες μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια διατροφή που έχει στόχο την απώλεια κιλών, δίνοντας όμως έμφαση κυρίως στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.
Μια από τις συμβουλές που δέχονται όλοι όσοι είναι σε δίαιτα από συγγενείς και φίλους είναι να μην τρώνε τίποτα μετά τις 20.00. Το βραδινό φαγητό τελικά παχαίνει;
Κατά κανόνα τα γεύματα που πρέπει να έχουμε μέσα στην ημέρα είναι πέντε με έξι. Αυτά αποτελούνται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Το βραδινό αποτελεί ένα γεύμα που είναι άκρως απαραίτητο, όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο στο αν θα συντελέσει στην αύξηση του βάρους ή όχι, είναι η ποιότητα και η ποσότητά του. Η αύξηση ή η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ενεργειακό ισοζύγιο ενέργειας που έχουμε μέσα στην ημέρα και όχι από την ώρα που θα καταναλώσουμε το κάθε γεύμα. Δηλαδή όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουμε, τότε αυξάνεται το βάρος μας, ενώ όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, τότε μειώνεται. Το μυστικό έγκειται στα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ούτως ώστε να μη μένουμε πολλές ώρες νηστικοί λόγω δουλειάς ή υποχρεώσεων το οποίο θα είχε σαν αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση φαγητού κυρίως τις βραδινές ώρες και κατά συνέπεια την αύξηση βάρους. Έτσι λοιπόν, ένα ισορροπημένο βραδινό είναι και χρήσιμο θα λέγαμε, γιατί παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον βοηθήσουν στη διασφάλιση ποιοτικού ύπνου και θα εξασφαλίσουν την ομαλή αύξηση της γλυκόζης, ώστε να αποφευχθεί τυχόν υπογλυκαιμία που θα διαταράξει τον ύπνο.
Πολλοί παραλείπουν το πρωινό θεωρώντας το ως όχι τόσο σημαντικό γεύμα και αρκούνται στον σκέτο καφέ. Πόσο σημαντικό όμως θα έλεγες ότι είναι να καταναλώνουμε ένα πλήρες πρωινό;
Στα αγγλικά το πρωινό λέγεται (break the fast = breakfast) καθώς είναι το γεύμα το οποίο σπάει την περίοδο μη λήψης φαγητού από το βράδυ μέχρι το πρωί (περίπου 8-12 ώρες). Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω το πρωινό ανήκει σε ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρας μας καθώς αποτελεί σημαντικό καύσιμο του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν πως ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους και στη μειωμένη πρόσληψητ τροφής αντίστοιχα. Από τι όμως πρέπει να αποτελείται ένα πλήρες πρωινό; Ένα σωστό πρωινό λοιπόν πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεινών, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, αβγό καθώς και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως είναι τα δημτριακά πρωινού, ψωμί , κατά προτίμση ολικής αλέσης, παξιμάδια κρίθινα καθώς και 1 μερίδα φρούτου και φυσικά θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές με μεγάλη περικετικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
Πολλοί επίσης, στην προσπάθειά τους να χάσουν κιλά καταφεύγουν σε συμπληρώματα ή σε λεγόμενες θαυματουργικές δίαιτες…Τι κίνδυνους για το σώμα μας και τον οργανισμό μας ενέχουν αυτές οι επιλογές;
Η αλήθεια είναι ότι όντως πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε επικίνδυνες και στερητικές διατροφές στη προσπάθειά τους να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από το αναμενόμενο. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Για παράδειγμα εάν ένα άτομο ακολουθεί μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα κάτω των 1000 – 1200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να μειωθεί σημαντικά ο μυϊκός ιστός και κατέπεκταση και ο βασικός μεταβολισμός του διαιτώμενου. Ταυτόχρονα, ακολουθώντας στερητικού τύπου δίαιτες, η διατροφική ανισορροπία και οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών είναι ένα τεράστιο μειονέκτημα για την υγεία. Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε 7000kcals. Έτσι, αν υπάρχει μείωση κατά 500kcal ημερησίως, η οποία θεωρείται και ανεκτή, τότε εβδομαδιαία θα υπάρχει απώλεια 3500kcal. Με άλλα λόγια θα υπάρχει απώλεια ½ κιλού! Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο ΠΟΥ συστήνει φυσιολογική την απώλεια βάρους η οποία κυμαίνεται μεταξύ 0,5 με 1kg την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τα διάφορα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν και υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Επίσης τα συμπληρώματα διατροφής με σκοπό τη μείωση βάρους είναι ανεπαρκώς μελετημένα και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητη η συμβουλή του ιατρού για τη λήψη τέτοιων σκευασμάτων σε περίπτωση που λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή ή πάσχετε από υπέρταση, καρδιαγγειακά, παθήσεις του ήπατος, διαβήτη ή οποιοδήποτε άλλο χρόνιο νόσημα.

Στην καθημερινότητά μας δε συνειδητοποιούμε τις υγρές θερμίδες. Για την ακρίβεια, μας περνούν αδιάφορες, δεν τις υπολογίζουμε σαν επιπλέον «βάρος» στη δίαιτά μας, κι επειδή αυτό που απολαμβάνουμε είναι «υγρό», δεν αντιλαμβανόμαστε το κακό. Τι πρέπει να έχουμε υπόψη μας;
Η αλήθεια είναι ότι όντως πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τις υγρές θερμίδες και τείνουν να υπερκαταναλώνουν μεγάλη ποσότητα από αναψυκτικά, χυμούς, τσάι το οποία κρύβουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αρκεί να σκεφτούμε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να «κρύβει» 6-7 κουταλάκια ζάχαρη. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η πιο κοινή πηγή θερμίδων στα ανθρακούχα ποτά είναι κυρίως η ζάχαρηκαι στα αλκοολούχα ποτά είναι το αλκοόλ. Επίσης, καταναλώνοντας υγρές θερμίδες δε νιώθουμε τον πολυπόθητο κορεσμό με αποτέλεσμα να πεινάμε πολύ πιο γρήγορα και αυτό σίγουρα συντελεί αρνητικά στην προσπάθεια συντήρησης ή απώλειας βάρους.
Η άσκηση και η γυμναστική πόσο τελικά βοηθούν την απώλεια του βαρους; Ισχύει ότι το 80% της απώλειας του βάρους επαφίεται στη διατροφή και μόνο κατά 20% περίπου βοηθά η γυμναστική στην απώλεια του βάρους;
Η αλήθεια είναι ότι τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση μπορούν να συντελέσουν αθροιστικά στην ορθή απώλεια βάρους. Στην περίπτωση που κάποιος βρίσκεται μόνο σε πρόγραμμα διατροφής για να χάσει βάρος, εφόσον οι θερμίδες που προσλαμβάνει είναι λιγότερες από αυτές που καίει,δηλαδή εφόσον έχει ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, θα χάσει βάρος. Εάν όμως δε γυμναστεί θα χάσει και μυϊκό ιστό και επειδή η μυϊκή μάζα είναι ο πιο ενεργά μεταβολικός ιστός του σώματος θα μειωθεί σταδιακά ο μεταβολισμός του με αποτέλεσμα μετά από λίγο καιρό να «κολλήσει» η ζυγαριά, να μη χάνει άλλο βάρος και να ανακτήσει το απολεσθέν βάρος πιο γρήγορα.
Ολοκληρώνοντας τη συνέντευξη, πόσο σημαντική είναι η διαπαιδαγώγηση των παιδιών από μικρή ηλικία σε θέματα διατροφής;
Πράγματι η διαπαιδαγώγηση των παιδιών από μικρή ηλικία σε θέματα που σχετίζονται με τηνδιατροφή, είναι το καλύτερο δώρο που θα μπορούσαμε να κάνουμε στα παιδιά μας. Η διατροφή του παιδιού πρέπει να είναι τέτοια ώστε να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή σωματική και ψυχοκοινωνική του ανάπτυξη. Οι καλές διατροφικές συνήθειες που αποκτούνται από την παιδική ακόμη ηλικία είναι πολύ σημαντικές στη διατήρηση της υγείας και στην μετέπειτα ενήλικη ζωή. Δεδομένου ότι η παιδική παχυσαρκία λαμβάνει επιδημικές διαστάσεις και στη χώρα μας τις τελευταίες δεκαετίες και αποτελεί πλέον ένα μεγάλο πρόβλημα της δημόσιας υγείας κρίνεται αναγκαίο αφενός η εκπαίδευση και η ενημέρωση των γονέων σε θέματα που σχετίζονται με την υγιεινή διατροφή και αφετέρου η καθιέρωση υγιεινών προτύπων διατροφής στην οικογένεια συνολικά. Η εφαρμογή στρατηγικών πρόληψης, κυρίως στα σχολεία και στην οικογένεια, μπορεί να συνεισφέρει ουσιαστικά στη ελάττωση του προβλήματος.
Ευχαριστώ πολύ τη Βαλασία Τοκμακίδου ( Υπεύθυνη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Προγράμματος ΤΕΒΑ , Δήμος Θεσσσαλονίκης) για την πολύ ενδιαφέρουσα συνομιλίας και της εύχομαι καλή συνέχεια στο σπουδαίο έργο που επιτελεί!
Συνέντευξη:Ευθύμιος Ιωαννίδης
Xαίρετε, είμαι ο Ευθύμιος, είμαι φιλόλογος και συντάκτης της πολιτιστικής ιστοσελίδας Thess culture.gr. Aγαπώ πολύ τη μουσική, τις τέχνες, την ανάγνωση και το θέατρο, ενώ συνεντεύξεις μου και κριτικές μου έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς στον ηλεκτρονικό τύπο. Διαχειρίζομαι παράλληλα τις σελίδες «Ορθογραφία και ορθοέπεια», «Βιβλιοφιλία και βιβλιολογία» και υπήρξα επί πολλά έτη ενεργό μέλος και συντονιστής στις λέσχες ανάγνωσης των βιβλιοθηκών του Δήμου Κορδελιού- Ευόσμου.
